اللياقة البدنية لكبار السن

ان المشاركة في برنامج لياقة بدنية متوازن و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساهم في ضبط ضغط الدم, وزن الجسم, و مستويات الكوليسترول. و بالتالي يقلل من مخاطر الاصابة بتصلب الشرايين, نوبات قلبية, و السكتات الدماغية, كما انه يعزز العضلات, الاوتار, الاربطة, والعظام للمساعدة في مكافحة هشاشة العظام و تقليل مخاطر التعرض لإصابات اخرى. فالحفاظ على بنية قوية للجسم يمكن ان يساعد في زيادة معدل العمر المتوقع, كما ان ذلك يسمح بمواصلة جميع انواع الانشطة التي كنت قد استمتعت بها في حياتك بأكملها. و في حال لم تكن نشطاً جسدياً لفترة زمنية طويلة, فعليك ان تبدأ ببطء و تبني بشكل تدريجي القوة, التوازن, و المرونة. فمثلاً المشي لمدة خمس او 10 دقائق فقط في وقت واحد في عدة ايام كل اسبوع يعد مثال على التقدم خطوة الى الامام. و بمجرد ان تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة في وقت واحد, فقد بنيت اساساً متيناً و اصبحت مستعداً لإضافة المزيد من الانشطة الصعبة الى روتين حياتك. كما يجب عليك التحدث مع الطبيب دائماً قبل البدء في ممارسة برنامج رياضي جديد, و ذلك ليساعدك على تحديد الخطة التي تناسب احتياجاتك.

التمارين الهوائية :

أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب يساعد على بناء تحمل جسدي, و لا يستغرق الامر وقتاً طويلاً لرؤية التغيرات الكبيرة. فبعد 6 اسابيع فقط من ممارسة التمارين الرياضية بشكل ثابت يجب ان تشعر براحة كبيرة بشكل ملحوظ اثناء العمل و آداء الانشطة اليومية. و افضل نشاط رياضي لكبار السن في البداية هو التمارين الهوائية, مثل المشي, ركوب الدرجة, و السباحة. و في حال كنت تبلغ من العمر 65 عاماً او اكثر, فيجب ان تحصل على معدل 150 دقيقة على الاقل من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة في الاسبوع, او 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة.

القوة البدنية:

حتى التغيرات الصغيرة لقوة العضلات الشاملة يمكن ان يكون لها تأثير كبير على حياتك. فمثلا حمل الخضروات, صعود السلالم, و النهوض من الكرسي تتطلب قوة من كافة العضلات. ففي حال كنت تبلغ من العمر 65 عاماً او اكثر, عليك ان تتدرب مرتين على الاقل في الاسبوع على حمل الاوزان الخفيفة, مثلاً ان تبدأ بأوزان ال 1 كغ, و تستمر حتى تصل الى 5 او 7 كغ. و يشمل ذلك تعزيز جميع العضلات الرئيسية في الجسم, بما في ذلك الساقين, الوركين, الظهر, البطن, الصدر, الكتفين, و الذراعين.

التوازن :

يرد الى قسم الطوارئ في المشافي العديد من كبار السن و السبب هو اصابات ناجمة عن السقوط, و هذه الاصابات البسيطة قد يكون لها عواقب وخيمة. لذلك ينصح بممارسة اليوغا و تمارين مماثلة لتحسين توازن و مرونة الجسم. و يمكن ايضاً القيام ببعض التدريبات الاساسية لتحسين قوة العضلات.

المرونة :

هل لاحظت ان الوصول الى اشياء متوضعة على رفوف المطبخ العالية, او القيام بأنشطة اساسية مثل ارتداء اللباس ليست سهلة كما كانت عليه؟ هل تشعر بضعف في عضلات جسدك ؟. اذاً فأنت تحتاج الى اضافة بعض التمارين لتمديد عضلاتك و المساعدة في الحفاظ على نطاق حركات العضلات مرن و سلس. و من الافضل الاحماء لمدة ثلاثة الى خمس دقائق قبل التمدد سيراً على الاقدام, و من ثم تحريك الجسم ببطء و تمديد العضلات و الاستمرار بذلك 10 ثواني كل مرة على الاقل, مع الاستمرار بالتنفس. و يمكن ايضاً القيام بتمارين التمدد بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة, و فيما يخص تمارين تمدد الرقبة عند الوقوف او الجلوس يتم ما يلي:

– حرك ببطء رأسك نحو اليمين حتى تشعر بتمدد طفيف.
– قم بإمالة رأسك للخلف او الامام ببطء.
– حاول ان تبقى في كل وضعية لمدة 10 الى 30 ثانية.
– ثم بعد ذلك حرك رأسك نحو اليسار لمدة 10 الى 30 ثانية.
– كرر ذلك ثلاثة مرات في كل اتجاه.

المصدر العلمي:

• How much physical activity do older adults need? (2015, June 4). 
  http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
• Important facts about falls. (2016, January 20). 
  http://www.cdc.gov/homeandrecreationalsafety/falls/adultfalls.html
• Mayo Clinic Staff. (2015, May 16). Fitness basics. 
  http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
• Staying active as you age. (2009, September). 
  http://www.orthoinfo.org/topic.cfm?topic=A00103