فوائد الخس و طرق استعماله

الخس هو من أسرع الخضروات نمواً و أكثرها شعبية حول العالم و هو من أكثر الخضار احتواءً على مضادات الاكسدة و من أكثرها فائدة للجسم بشكل عام. و تختلف القيمة الغذائية للخس بحسب نوعه و سنتحدث في مقالتنا هذه عن الخس البلدي الموضح في الصورة المرفقة للمقال.

كل كوب من الخس البلدي تحتوي على:

8 سعرات حرارية
تقريبا 0 غرام من السكر والبروتين، والدهون
5 غرامات من الألياف
82٪ فيتامين (أ)
60٪ فيتامين K
19٪ فيتامين C
16٪ حامض الفوليك
4٪ المنغنيز
3٪ من الحديد
3٪ البوتاسيوم

*النسب المئوية هي حاجة الجسم اليومية من المادة أو العنصر.

فوائد الخس التغذوية و الصحية:

1. الخس هو مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة فيتامين (أ) وفيتامين (ج):

فيتامين أ و فيتامين سي هما من مضادات الأكسدة القوية التي تلعب دورا حاسما في الحفاظ على وظيفة أجزاء كثيرة من الجسم. و تعمل مضادات الأكسدة عبر محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تتراكم في الجسم و تساهم في الإصابة السرطان و أمراض القلب، و التهاب المفاصل.

تنشأ الجذور الحرة بشكل طبيعي داخل الجسم من التصرفات اليومية التي نقوم بها بما في ذلك تناول الأطعمة المصنعة أو التعرض للسموم و الملوثات، أو الإشعاع أو التدخين. و تفيد النباتات الحاوية على مضادات الأكسدة مثل فيتامين أ وفيتامين C في الخس في مقاومة الجذور الحرة، وذلك لأن مضاد الأكسدة فيتامين (أ) يوقف الالتهاب والأكسدة و الإجهاد، و هي العوامل التي تؤدي الى تضرر الأنسجة وتلف الخلايا. و تناول ما يعادل كوبين من الخس المفروم يومياً يقدم 164٪ من الحاجة اليومية من فيتامين (أ) و 38٪ من جاجتنا اليومية من فيتامين C!

2. يساعد على منع فقدان العظام:

غالبا ما تعتبر الخضروات الورقية أفضل مصدر نباتي طبيعي من فيتامين K. و الخس ليست استثناء من هذا حيث أنه مصدر كبير لفيتامين ك المهم لبناء العظام. في الواقع، أظهرت الدراسات أن فيتامين K2 يمكن أن تساعد في زيادة كثافة العظام ومنع هشاشة العظام بشكل أفضل من متممات الكالسيوم. و بالإضافة إلى بناء و الحفاظ على الهيكل العظمي السليم، يلعب فيتامين K دورا حيويا في تخثر الدم، و التئام الجراح، و المساعدة في تكلس العظام، و يساعد على منع العديد من الأمراض.

3. يعزز صحة القلب:

الخس هو مصدر كبير و مهم لحمض الفوليك، و هو أحد أنواع فيتامين (ب) التي يحتاجها الجسم و التي قد يؤدي نقصها إلى مشاكل في القلب بما في ذلك تلف الأوعية الدموية و تشكل الخثرات على جدرانها.

4. يقوي البصر:

محتوى الخس العالي من فيتامين أ و فيتامين C يساعد على الحماية من اضطرابات العين خصوصاً سماكة القرنية، و الزرق، و إعتام عدسة العين، و الضمور البقعي. و أظهرت الدراسات أن بيتا كاروتين, و هو شكل من أشكال فيتامين (أ) الموجودة في النباتات بما في ذلك الخس, يلعب دورا كبيرا في الوقاية من الضمور البقعي، و هو السبب الرئيسي للعمى المتعلق بالسن.

وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون فيتامين (أ) وفيتامين (ج) من نظام غذائي صحي أو عبر مكملات غذائية هم أقل عرضة للمعاناة من الأضرار التي تصيب العين مع تقدمهم في السن.

5. يساعد على التئام الجلد ومنع علامات الشيخوخة:

فيتامين (أ) الموجود في الخس ضروري جداً لصحة الجلد. و نقص فيتامين أ في الجسم يؤدي إلى تجفاف البشرة و اعطائها مظهراً متعباً. و يساعد فيتامين C أيضا في بناء الكولاجين في الجلد، الكولاجين هو البروتين المسؤول عن مرونة الجلد و مقاومته للتجاعيد. كما و يساعد تناول الخس في الوقاية من سرطان الجلد و في تخفيف هجمات حب الشباب.

6. تنشيط المناعة:

يشارك فيتامين (أ) في العديد من وظائف الجهاز المناعي بما في ذلك تنظيم الجينات المسؤولة عن استجابات المناعة الذاتية. و يساعد فيتامين (أ) الموجود في الخس على محاربة الالتهابات، و تسريع شفاء الإصابات الجلدية. و يساعد فيتامين C الجهاز المناعي عن طريق الحد من الالتهاب، والمساعدة في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي كما أنه يلعب دورا كبيرا في قدرة الجسم على محاربة نزلات البرد الشائعة، و الانفلونزا و الإصابات الفيروسية الأخرى.

7. يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان:

صباغ الكلوروفيل الموجود في الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الخس، قد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بما فيها سرطان القولون والكبد. و تظهر الدراسات أن النظام الغذائي منخفض المحتوى من الخضروات الورقية الخضراء يرتبط بزيادة في مخاطر الاصابة بالسرطان.

ومن المعروف أيضاً أن مضادات الأكسدة فيتامين أ وفيتامين C تساعد ايضاً في الوقاية من و في علاج السرطان و ذلك بفضل قدرتها على السيطرة على الخلايا السرطانية في الجسم، وحماية الخلايا السليمة ضد التلف في حمضها النووي.

يرتبط اتباع نظام غذائي عالي في المواد المضادة للاكسدة مثل فيتامين أ وفيتامين C الموجودة في الخس مع انخفاض مخاطر التعرض لسرطان الرئة والبروستات والثدي والمبيض والمثانة والفم، وسرطان الجلد.

8. يساعد على الحفاظ على حمل صحي:

يحتوي الخس على حمض الفوليك كما ذكرنا في الأعلى, و من أهم الخطوات التي تقومين بها بعد أن تعرفي أنك حامل هي الإهتمام بصحة جسمك وما يدخله من غذاء وذلك لضمان صحة جنينك!

إحدى النقاط التي سيذكرك بها طبيبك في زيارتك له هي الإنتظام في أخذ حمض الفوليك خاصة خلال الأشهر الثلاث الأولى من الحمل. حمض الفوليك مادة أساسية لنمو وتطور جنينك الطبيعي، فهو يساعد في منع الكثير من التشوهات الخلقية في الدماغ والنخاع الشوكي للطفل. هذه التشوهات تحمل إسم تشوهات الأنبوب العصبي. فمن الضروري أن تتناول النساء حمض الفوليك يومياً ليس فقط في فترة الحمل الأولى، بل حتى قبل الحمل وذلك لتفادي هذا النوع من التشوهات.

يؤدي نقص حمض الفوليك من الحمية إلى الإصابة بفقر الدم (بسبب سوء تشكل خلايا الدم الحمراء)، وضعف وظائف المناعة، وسوء الهضم. و لمكافحة هذه الأمراض، احرص على الحصول على حمض الفوليك بشكل طبيعي من مصادر غذائية كاملة بما في ذلك الخضر الورقية مثل الخس.

9. يمكن أن تساعد في تخفيف الوزن:

محتوى الخس من الحريرات منخفض جداً مقارنة بكتلته و لهذا يساعد استهلاكه على اثارة الاحساس بالشبع المبكر دون أن يكون المرء قد استهلك الكثير من الشحوم أو السكريات أو الكربوهيدرات التي تؤدي إلى زيادة الوزن, و لعل الاحتفاظ بالخص في البراد لتناوله على العشاء هو من أفضل الطرق التي تساعد في تجنب الاكثار من تناول الطعام على وجبة العشاء بهدف تخفيف الوزن.

10. يساعد على الهضم:

الخس هو مصدر ممتاز للألياف و المعادن و الفيتامينات التي تساعد على تسهيل الهضم و الوقاية من الإصابة بالإمساك. و سيحس من يعانون من شق شرجي أو من امساك مزمن أو من البواسير بفوائد الخس العظيمة لحالتهم الصحية بعد 3 أيام فقط من بدئهم لتناول الخس بشكل منتظم ضمن حميتهم اليومية.