اهمية ممارسة الرياضة في فقدان الوزن

on
ان  الوزن الزائد قد يشعر الشخص بعدم الارتياح, و قد يضر ايضاً على الصحة العامة. حيث تؤدي السمنة الى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة, بما في ذلك امراض القلب, السكري, السكتة الدماغية, و بعض انواع السرطان. و هناك طريقتان يمكن اتباعهما لفقدان الوزن, الاولى هي الحد من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في نظامه الغذائي اليومي, و الطريقة الأخرى هي حرق السعرات الحرارية الزائدة عبر ممارسة التمارين الرياضية.


فوائد ممارسة الرياضة مقابل اتباع الحمية الغذائية :

ان الجمع ما بين ممارسة الرياضة و اتباع نظام غذائي صحي يعتبر الوسيلة الاكثر فعالية لإنقاص الوزن, حيث يمكن لذلك ان يقي او حتى يعكس الآثار الجانبية لبعض الامراض, كما ان الرياضة تخفض ضغط الدم و مستويات الكوليسترول, مما قد يقي من حدوث نوبات قلبية في المستقبل. و بالاضافة الى ذلك, يمكن للرياضة ان تقلل من مخاطر الاصابة بانواع معينة من السرطان, مثل سرطان القولون و سرطان الثدي. و من المعروف ايضاً ان ممارسة الرياضة تساهم في زيادة الشعور بالثقة, و الرفاهية. و بالتالي قد تؤدي الى خفض معدلات القلق و الاكتئاب. و ان ممارسة الرياضة مفيدة لمن يودون انقاص وزنهم, و تساعد في الحفاظ على وزن طبيعي و متناسق, مما يساعد ايضاً على زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الفرد.

ممارسة الرياضة :

لجني الفوائد الصحية الكاملة من ممارسة الرياضة, فمن المستحسن اجراء بعض اشكال التمارين الرياضية ثلاث مرات على الاقل في الاسبوع لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في المرة الواحدة. و مع ذلك, فكلما زاد الوقت زادت الفائدة. كما ان دمج 15 دقيقة من التمارين المعتدلة مثل المشي لمسافة ميل واحد على اساس يومي يحرق ما يصل الى 100 سعرة حرارية اضافية. و ان حرق 700 سعرة حرارية في الاسبوع يعادل 5 كغ من فقدان الوزن على مدار عام كامل.

معدل القلب :

لتلقي كل من الفوائد الصحية من ممارسة الرياضة, سوف تحتاج الى المزج ما بين بعض التمارين الرياضية. و لتحصل على فكرة عن مدى المجهود الذي تبذله, يمكنك التحقق من معدل ضربات القلب. فالصيغة الاساسية لتحديد معدل ضربات القلب هو طرح عمرك من الرقم 220, و من ثم حساب 60-80% من الرقم الناتج. و يجب التحدث مع المدرب الرياضي لمساعدتك على تحديد افضل معدل مجهود لكل تمرين رياضي, و بالنسبة لأولئك الذين لديهم مخاوف صحية خاصة مثل اصابة, مرض سكري, او حالة قلبية يجب عليهم استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج لياقة بدنية.

انواع التمارين الرياضية :

ان نوع الممارسة الرياضية لا يهم بقدر ما اذا كنت تمارسه ام لا. و لهذا السبب يوصي الخبراء بالتمسك بروتين منتظم في ممارسة الرياضة.

التمارين الهوائية AEROBIC :

بغض النظر عن برنامج التمارين الذي تقوم به, يجب عليك ان تضمن شكل من اشكال التمارين الهوائية للحصول على معدل ضربات قلب وضخ دم عال. و قد تشمل التمارين الهوائية المشي, الركض, ركوب الدراجة, السباحة, و الرقص.

التدريب عبر حمل الاوزان :

هناك ميزة كبيرة للعمل بها مع الاوزان, و هو بالاضافة الى سفك الدهون, فإنك تقوم ببناء العضلات. و ان ذلك بدوره يحرق المزيد من السعرات الحرارية, و يوصي الخبراء بالقيام بجميع التمارين الرياضية الرئيسية ثلاث مرات في الاسبوع, و هي تضمن تدريب كل من العضلات التالية :
– عضلات المعدة.
– عضلات الظهر.
– عضلة ذات الرأسين.
– الصدر.
– الساعدين.
– اوتار الركبة.
– ثلاثية الرؤوس.

اليوغا :

ان تمارين اليوغا ليست مجهدة مثل الانواع الاخرى من التمارين الرياضية, لكنها تساعد على فقدان الوزن بطرق اخرى, حيث بينت الدراسات ان الاشخاص الذين يمارسون اليوغا هم اكثر وعيا ً حيال ما يأكلون, و بالتالي هم اقل عرضة للإصابة بالسمنة.

نمط الحياة :

ان الكمية الاجمالية من التمارين الرياضية التي تمارسها خلال اليوم الواحد هي اكثر اهمية من تلك التي تقوم بها في جلسة واحدة. و هذا التغيير الصغير يمكن ان يحدث فرقاً كبيراً في معدل فقدانك للوزن. و تشمل العادات الصحية ما يلي:
– المشي او ركوب الدراجة.
– الصعود على الدرج بدلا من المصعد.

الانشطة و كمية السعرات الحرارية التي تحرقها :

متوسط الذكور البالغين الذين لا يمارسون الرياضة يتطلبون حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن متوسط, بينما تحتاج المرأة الى 1800 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها. و فيما يلي قائمة ببعض الانشطة المشتركة و القيمة الاجمالية من السعرات الحرارية المحروقة في الساعة.
  • لعب البيسبول, الغولف, او تنظيف المنزل (240 – 300)
  • المشي السريع, ركوب الدراجة, الرقص, او القيام بأعمال البستنة (370-460)
  • لعب كرة القدم, الركض (مسافة 9 قائق ميل واحد), او السباحة (590-740).
  • التزلج على الجليد, الجري (مايزيد عن 7 دقائق للميل) (920-740).

قبل البدء بالتمارين الرياضية :

يجب التحدث مع الطبيب قبل البدء ببرنامج رياضي جديد, وخاصة اذا كنت تخطط للقيام بممارسة انشطة رياضية مجهدة, و هذا مهم بشكل خاص اذا كنت تعاني من :
– امراض قلب.
– امراض رئة.
– داء سكري.
– امراض كلية.
– التهاب مفاصل.
حيث يجب على الاشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن, او الذين تركوا التدخين مؤخراً ان يتحدثوا مع اطبائهم قبل البدء ببرنامج رياضي جديد. حيث يجب الانتباه الى الاشارات التي يعطيها الجسم, و يجب ان تدفع نفسك بحيث يتحسن مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. و مع ذلك, فإن بذل مجهود زائد قد يعرضك للإصابة, لذلك يجب التوقف وهلة زمنية معينة و التخفيف من المجهود الرياضي اذا شعرت بألم, او ضيق تنفس.
المصدر العلمي:

Comments

Post a Comment