10 عادات صحية لتخفيف آلام الظهر

on



على الرغم من تحديد سبب آلام الظهر, الا انها يمكن ان تكون امر معقد. و هناك العديد من الاجراءات المختلفة التي يمكن ان تساعد في تخفيف آلام الظهر او منعها من التفاقم, و تضمن كل شيء عن تخفيف الضغط, الحد من الاجهاد, حماية العمود الفقري, و تقوية العضلات. و يمكن لبعض العادات اليومية ان تساعد في الحفاظ على صحتك, و ابقاءك بعيداً عن الألم لفترة طويلة, و تشمل ما يلي:

1- النوم مع وضع وسادة تحت الركبتين :

النوم على الظهر يضع الكثير من الضغط على العمود الفقري, و رفع الساقين عبر وضع وسادة تحت الركبتين اثناء النوم يخفف قليلاً من ذلك الضغط.

2- تدريب العضلات الاساسية في الجسم :

العضلات الأساسية فى تكوين لبّ الجسم Body Core Muscles هى عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض ، وهذه العضلات مهمة جداً فى دعم توازن وثبات كامل بناء الجسم وذلك فى كل الأوضاع, أي فى حال الجلوس, الإستلقاء, الوقوف, الهرولة, وممارسة الإنحناء فى أى صورة وغيرها من الأوضاع, لذلك فإن اتباع التمارين المنتظمة لتقوية هذه العضلات يقلل من مخاطر اصابة الظهر بالاذى, مثل التشنجات العضلية.

3- زيادة معدل تناول الكالسيوم و فيتامين (د) :

أن تحصل على عظام قوية, يعني ان تقي نفسك من الاصابة بهشاشة العظام, و هي احد اكثر الاسباب شيوعاً لآلام الظهر في وقت لاحق من الحياة, خاصة عند النساء. و لذلك ينبغي الحفاظ على صحة العمود الفقري الخاص بك من خلال تناول الكثير من الكالسيوم و الفيتامين (د), حيث يتواجد الكالسيوم في :
– الحليب.
– الخضار الورقية.
– فيتامينات مكملة.
اما الفيتامين (د) فيوجد في :
– السمك.
– صفار البيض.
– لحم كبد البقر.
– الجبن.

4- تغيير الحذاء :

ارتداء احذية مريحة, ذات كعب منخفض يخفف من حدوث آلام الظهر. و ذلك لانها تقلل من الضغط المطبق على الظهر اثناء الوقوف.

5- الوقوف بشكل سليم :

الوقوف بانتصاب ليس فقط مجرد وسيلة لتبدو اكثر جمالاً, فهو ايضاً يحافظ على صحة العمود الفقري و يحميه. فالوقوف بتراخي يضع الكثير من الضغط و الاجهاد على الظهر و قد يغير من بنية العمود الفقري.

6- تجنب الجلوس في المكتب لفترة طويلة:

من المهم جداً الحفاظ على وضعية جيدة اثناء الجلوس لدعم الظهر, خصوصاً عند الجلوس الطويل لمدة عدة ساعات في اليوم الواحد. لذلك يجب اختيار كرسي ذو جودة عالية, و التأكد من ان الركبتين في مستوى اعلى بقليل من الوركين عند الجلوس.

7- تجنب الجلوس الطويل :

يجب تجنب الجلوس الغير مريح لفترة طويلة سواء كنت في مكتب او مقهى, و التحرك في جميع انحاء المكان لتجنب الضغط الزائد على العمود الفقري.

8- الاقلاع عن التدخين :

جميعنا يعلم ان التدخين يحمل العديد من المخاطر الصحية, و المدخنين هم اكثر الاشخاص احتمالاً للإصابة بآلام الظهر من غير المدخنين. و احد هذه الاسباب هو النيكتوين الذي يحد من تدفق الدم الى الاقراص الفقرية في العمود الفقري, و بالتالي اصابتها بالجفاف, او التمزق. بالاضافة الى ان التدخين يقلل من كمية الاكسجين في الدم, الامر الذي يؤدي الى نقص الوارد الغذائي للعضلات, و الاوتار في الظهر.

9- عدم رفع الاشياء الثقيلة :

الرفع الغير ملائم او حمل الاشياء الثقيلة هو سبب شائع للإصابة بآلام الظهر, و لا يحدث ذلك فقط عند الاشخاص الذين يعملون بوظيفة حمل الصناديق الثقيلة. فحمل حقيبة الكمبيوتر المحمول, او حمولة من محلات البقالة يمكن ايضاً ان يسبب ضغطاً على الظهر. لذلك ينبغي دائماً تخفيف الحمولة و توزيعها على كلا الجانبين من الجسم, او تحويل الوزن من كتف الى كتف بالتناوب.

10- التمدد :

الوقوف, الجلوس, او الاستلقاء في مكان واحد لفترة طويلة من الزمن يضر الظهر. و لتخفيف الضغط المطبق يجب عليك ان تتحرك, و تقوم ببعض تمارين التمدد البسيطة فهذا يساعد على تحسين الدورة الدموية لظهرك, كما يخفف من أي ضغوط او آلام ناجمة عن قلة النشاط الرياضي.
المصدر العلمي:

Comments

Post a Comment